【早安健康/三島和夫(日本睡眠學會理事)、伊藤和弘、佐田節子】強力小睡20分鐘,提高認知能力 雨晴診所的坪田聰副院長表示:「小睡可分成4種,微睡眠(Micro Nap)、迷你睡眠(Mini Nap)、強力小睡(Power Nap)、假日小睡(Holiday Nap)。我們只需要以強力小睡為基本,再視狀況搭配其他小睡就可以了。」 強力小睡是指20分鐘左右的午睡。如果午休有1小時的話,空出20分鐘來小睡並不困難。順道一提,坪田說:「要天天小睡。」依生理時鐘來看,吃完午餐後是睡意最濃厚的時段。如果能利用這個時機好好小睡一下,之後的工作就會進展的更順利。 有實驗實際調查小睡20分鐘後的作業效率,他們讓10位年輕人打1小時的電腦,中間休息20分鐘,然後再繼續1小時的作業。結果發現,在20分鐘內沒有小睡,只有休息的情況下,睡意和疲勞感會隨著時間逐漸攀升。相對之下,如果在休息時間小睡的話,便不易產生睡意,也不會感到疲累,甚至工作欲望也不會衰退。 據說NASA(美國國家航空暨太空總署)對太空人測試的實驗中,也得到相同的結果,甚至報告中還顯示,平均小睡26分鐘,可以提高34%的認知能力、54%的注意力。 與其說是睡覺,不如說是「打瞌睡」 其實辦公桌、沒有人的會議室、咖啡廳、廁所、電車等噪音比較少,有辦法睡覺的場所都可以小睡。然後稍微解開領帶或皮帶等束縛身體的配件,讓身體放輕鬆。 重點是睡覺姿勢和時間長度。如果躺平,就會進入深層睡眠,這樣不僅很難醒來,也要花較長的時間才能徹底覺醒。因此,坐在椅子或沙發上,直接把身體靠在椅背,或趴在桌上才是最好的小睡姿勢。「在車上睡覺的時候,座椅請放倒約120度。」坪田說。如果座椅過分傾斜,身體容易陷入深層睡眠。 時間以20分鐘為標準,因為若睡超過30分鐘以上,會陷入深層睡眠。所以,與其說是睡覺,不如說是「打瞌睡」才能有效發揮休息效果。 如果沒時間的話,睡10分鐘也可以,這就稱為迷你睡眠。日本廣島大學經過實驗證實,9分鐘以上的小睡可以減少睡意、疲勞,還有降低工作期間的打盹,並提高作業成績。 據說已故的前美國總統約翰.甘迺迪(John Fitzgerald Kennedy)睡眠時間少於常人,他就有每天數次迷你睡覺的習慣。 小睡1分鐘也行!下一頁告訴您擺脫睡眠不足的更多方法 微睡眠1分鐘,效果超乎你想像 夜間的睡眠時間較短,沒辦法靠強力小睡或迷你睡眠補足時,就要進一步搭配微睡眠,也就是1分鐘的小睡。僅僅1分鐘的小睡有什麼意義?基本上1分鐘根本連入睡的可能都沒有,但即便是1分鐘的閉目養神,還是有休息的效果。 「有八成的資訊都是經由眼睛取得,所以即使是1分鐘的閉目養神,讓大腦休息的程度,仍然超出我們的想像。其實很多人都是靠1分鐘的閉目養神來提振精神、趕走睡意。因此,只要在產生睡意或準備開會等重要的工作之前,稍微閉上眼睛,休息1分鐘就可以了。」坪田說。 只要能安靜坐上1分鐘,不管是在什麼地方都可以。就算沒辦法入睡也沒關係,關鍵是讓自己放鬆1分鐘,這樣就有休息的意義。因為睡眠不足而苦不堪言的日子,那就在強力小睡之餘,反覆善用微睡眠來熬過這一天! 除此之外,連續幾天的睡眠不足,要好好利用週末補眠,這就是所謂的假日小睡。坪田說:「刻意延遲起床時間,會使生理時鐘紊亂,所以假日要賴床,最多也只能比平日多出2小時。假日的小睡通常是躺著睡,就算睡上一個半小時也無妨。如果還是感到困倦,請利用午睡來彌補。」 只要睡一個半小時,就可以獲得快速動眼期睡眠(Rapid Eye Movement,簡稱REM,指在這個時候眼球會快速轉動,同時使身體肌肉放鬆。多數在醒來後能夠回憶栩栩如生的夢,都是在此時發生)和非快速動眼期睡眠(Non-rapid eye movement sleep,簡稱NREM),比較容易自然醒。可是,小睡的時間要在中午12點至下午3點之間。若晚於這個時段,就會對夜間的睡眠造成不良影響。 睡眠不足會提高罹患生活習慣病或憂鬱症的風險,嚴重時會威脅性命。當然,如果每天晚上都可以確保睡眠時間是最理想的,但嚴苛的現實卻很難實現這個目標,所以最好善用小睡來彌補睡眠不足。 本文摘自《24位名醫肯定,最好的休息法》/三島和夫(日本國立精神暨神經醫療研究中心精神保健研究所精神生理研究部部長、日本睡眠學會理事)、伊藤和弘、佐田節子/大是文化 看了這篇文章的人,也看了… 延伸閱讀:


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